Dört Gün, On Beş Dakika: Yazmak Zihni Neden Hafifletir

Bölüm metni

1986'da bir grup üniversite öğrencisinden tuhaf bir şey istendi: dört gün boyunca, günde yalnızca on beş dakika, hayatlarının en zor anını kimseye göstermeyecekleri bir kâğıda yazacaklardı. İlk günlerde çoğu odadan daha hüzünlü çıktı. Aylar sonra ise revir kayıtları şaşırtıcı bir şey gösterdi: Bu öğrenciler doktora, sadece havadan sudan yazan arkadaşlarından belirgin biçimde daha az gitmişti.

1980'lerin ortası, Teksas'ın Dallas kentinde bir üniversite. Bir grup öğrenci psikoloji derslerinin zorunlu deney saatini doldurmak için gönüllü olmuş. Yan yana koltuklar yok, kalabalık bir salon da yok. Her öğrenci tek başına küçük bir odaya alınıyor, önüne kâğıt ve kalem konuyor. Kapı kapanıyor ve öğrenciden on beş dakika boyunca yazması isteniyor. Ertesi gün aynı saatte geri geliyor ve yine yazıyor. Sonra bir gün daha, bir gün daha. Toplam dört gün, her gün on beş dakika.

Deneyi kuran kişi genç bir sosyal psikologdu: James Pennebaker. Kafasındaki soru sade ama inatçıydı. Daha önceki çalışmalarda dikkatini bir şey çekmişti. Hayatında ağır bir sarsıntı yaşamış ama bunu kimseyle paylaşmamış insanlar, aynı sarsıntıyı yaşayıp anlatabilmiş olanlara göre daha sık hastalanıyor gibiydi. Sır tutmanın bedensel bir maliyeti var mıydı? Varsa bu yük, karşıda dinleyen biri olmadan, sadece kâğıda yazılarak hafifletilebilir miydi?

Pennebaker ve öğrencisi Sandra Beall öğrencileri gruplara ayırdı. Bir grup sıradan, duygusuz konular hakkında yazdı: odalarının nasıl göründüğünü, o gün ne giydiklerini anlatan türden şeyler. Diğer gruplardan yaşamlarının en sarsıcı, en üzücü deneyimi hakkında yazmaları istendi, ama farklı biçimlerde. Bir grup yalnızca olayın kendisini, olguları yazdı. Bir grup yalnızca duygularını döktü. Bir grup ise ikisini birleştirdi: ne olduğunu ve o olay hakkında en derinde ne düşünüp ne hissettiklerini birlikte yazdı.

Kâğıtlara dökülenler araştırmacıları bile şaşırttı. Ölümler, boşanmalar, aile içi şiddet, kimseye anlatılmamış utançlar, yıllardır taşınan suçluluk duyguları. Bazı öğrenciler yazarken ağladı. Hemen ardından yapılan ölçümler de iç açıcı değildi. Duygularını yazan öğrenciler oturumdan çıktıklarında daha kötü bir ruh hali bildiriyordu, bazılarının tansiyonu yükselmişti. Kısa vadede yazmak acıyı hafifletmemiş, tersine yüzeye çıkarmıştı.

Ama asıl soru haftalar ve aylar sonrasıyla ilgiliydi. İşte burada Pennebaker'ın elinde kimsenin pek düşünmediği tarafsız bir tanık vardı: üniversitenin sağlık merkezinin kayıtları. Bir öğrencinin revire kaç kez gittiği, ona nasıl hissettiğini sormaktan çok daha soğuk ve ölçülebilir bir veriydi. Kimse sırf deneyciyi memnun etmek için boğaz ağrısıyla revire gitmez ya da gitmekten vazgeçmez.

Deneyden sonraki aylarda kayıtlar sessiz bir fark gösterdi. Sarsıcı deneyimini hem olgularıyla hem de düşünce ve duygularıyla yazan öğrenciler sağlık merkezine belirgin biçimde daha az gitmişti. Sıradan konular hakkında yazanlarda böyle bir düşüş görülmedi. Toplam bir saat yazı, yani dört gün boyunca on beş dakika, aylar sonra revirin defterinde iz bırakmıştı. Çalışma 1986'da yayımlandı ve psikolojide bugün dışavurumcu yazma diye anılan geniş bir araştırma alanının kapısını açtı.

Sonraki yıllarda bu basit düzenek onlarca, sonra yüzlerce kez farklı insanlarla tekrarlandı. Bazı sonuçlar dikkat çekiciydi. Dallas'ta büyük bir teknoloji şirketinden işten çıkarılmış, kırgın ve öfkeli orta yaşlı mühendislerle yapılan bir çalışmada, işten çıkarılmanın kendilerinde uyandırdığı düşünce ve duyguları birkaç gün boyunca yazanlar, sonraki aylarda yazmayanlara göre daha çabuk yeni iş buldu. İlginç olan şuydu: yazanlar daha fazla iş başvurusu yapmamıştı. Fark, mülakat odasına taşıdıkları şeydeydi. Öfkesini kâğıtta işlemiş biri, mülakatta eski işverenine karşı daha az kin taşıyor olabilirdi.

Başka bir çalışma meseleye zihnin kendisinden baktı. Psikologlar Kitty Klein ve Adriel Boals, stresli bir deneyim hakkında yazan öğrencilerin çalışma belleği kapasitesinin, yani aynı anda akılda tutulup işlenebilen bilgi miktarının arttığını gösterdi. Bu bulgu, başlıktaki "hafifletmek" kelimesine neredeyse fiziksel bir anlam katıyor. Çözülmemiş bir yaşantı, arka planda sürekli çalışan bir program gibi zihnin kaynaklarını tüketiyor. Onu düzenli bir biçimde yazıya dökmek, o programın bir kısmını kapatıp belleğe yer açıyor olabilir.

Elbette tablo kusursuz değil, ve bunu açıkça söylemek gerekiyor. Yüzlerce çalışmayı bir araya getiren analizler etkinin gerçek ama genellikle küçük olduğunu gösteriyor. Bazı çalışmalar hiçbir fark bulamadı. Herkes aynı ölçüde yararlanmıyor. Yazmak bir mucize ilacı değil, bir tedavinin yerini de tutmuyor. Ama bu kadar küçük bir müdahalenin, hiçbir maliyeti olmayan bir saatlik yazının, ölçülebilir herhangi bir iz bırakması başlı başına dikkat çekici.

Ve tam burada araştırmacıların önüne daha ilginç bir soru çıktı. Madem yazmak bazılarına iyi geliyor, bazılarına gelmiyor, o halde fark nerede? Aynı dört günü, aynı on beş dakikayı geçiren iki insanın kâğıtlarında ne değişiyordu?

Pennebaker bu soruyu cevaplamak için alışılmadık bir yol seçti. Binlerce sayfa deneme yazısını tek tek okuyup yorumlamak yerine, meslektaşı Martha Francis ile birlikte kelimeleri sayan bir bilgisayar programı geliştirdi. Program metni anlamaya çalışmıyordu. Sadece kaç tane olumlu duygu kelimesi, kaç tane olumsuz duygu kelimesi, kaç tane "çünkü", "fark ettim", "anladım" gibi düşünme kelimesi kullanıldığını sayıyordu. Sonra bu sayıları, yazanların sonraki aylardaki sağlık verileriyle karşılaştırdılar.

Ortaya çıkan örüntü, yazmanın neden işe yaradığına dair yaygın sezgiyi tersine çevirdi. Pek çoğumuz yazmanın bir tür boşaltma olduğunu düşünürüz. İçinde biriken öfkeyi, acıyı kâğıda kusarsın, basınç düşer, rahatlarsın. Oysa veriler başka bir şey söylüyordu. Dört gün boyunca aynı acıyı aynı kelimelerle tekrar tekrar döken insanlar pek yararlanmıyordu. Olumsuz duygu kelimelerini aşırı yoğun kullananlar da, duyguları neredeyse hiç anmayanlar da daha zayıf sonuç alıyordu. En çok yararlananlar, olumsuz duyguları kabul edip adlandıran ama aynı zamanda olumlu duygulara da yer bırakan kişilerdi.

En belirleyici işaret ise zamanla değişen bir şeydi. Yararlananların yazılarında günler ilerledikçe "çünkü", "bu yüzden", "şimdi anlıyorum ki", "fark ettim" gibi kelimeler artıyordu. İlk gün dağınık, parçalı, öfkeli bir anlatı. Son gün ise olayların birbirine bağlandığı, bir nedenin ve bir anlamın belirmeye başladığı bir hikâye. Yani mesele duyguyu boşaltmak değil, yaşantıya bir yapı kazandırmaktı. Başı, ortası ve bir tür çözümü olan bir hikâye.

Bunun neden hafiflettiğini düşünmek zor değil. Zihin, anlamlandıramadığı şeye geri dönüp durur. Gece yatağa girdiğinizde aynı konuşmayı kafanızda tekrar tekrar oynatırsınız, çünkü o yaşantı henüz bir dosyaya yerleşmemiştir. Hikâye kurmak, o dağınık parçaları toplayıp bir dosyaya koymak gibidir. Dosya kapanınca zihin her an onu açık tutmak zorunda kalmaz. Klein ve Boals'ın gördüğü bellek ferahlaması da muhtemelen buradan doğuyor.

Pennebaker'ın ekibi bir ayrıntıya daha dikkat çekti: bakış açısındaki esneklik. Yararlananlar bazen "ben" diye yazıyor, bazen "o", "onlar" ya da "biz" diye. Olaya kendi gözünden baktıktan sonra karşıdakinin, ailenin, hatta o günkü genç halinin gözünden bakabilmek, yaşantının tek bir donuk kareye sıkışmasını engelliyor gibiydi.

Peki bu birikimi kendi hayatımıza nasıl taşıyabiliriz? Araştırmaların çoğunda kullanılan düzen aslında başlığın kendisi. Birkaç gün üst üste, her gün yaklaşık on beş, yirmi dakika. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir saat ve yer seçin. Sizi gerçekten meşgul eden, belki kimseye tam olarak anlatmadığınız bir konuyu alın. Sadece ne olduğunu değil, o olay hakkında en derinde ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi yazın. Bu yaşantının hayatınızın geri kalanıyla, ilişkilerinizle, kim olduğunuzla nasıl bağlandığını sorun.

Yazım kurallarını, noktalamayı, güzel cümleyi tamamen unutun. Bu metin kimse için değil. Pennebaker'ın önerdiği gibi, yazdığınızı saklamak zorunda değilsiniz. Yırtıp atabilir, silebilirsiniz. Yazının faydası okunmasından değil, yazılması sırasında zihinde olan düzenlemeden geliyor. Bir okurun varlığını düşünmek, insanı dürüstlükten uzaklaştırıp kendini savunmaya itebilir.

Kalemi tutarken bir şeyi akılda tutmak işe yarar. İlk günlerde kendinizi tekrar ettiğinizi fark ederseniz, sorunun biçimini değiştirin. "Bu neden bu kadar canımı yakıyor?" "Bu olaydan bugün neyi farklı görüyorum?" "Karşımdaki kişi bu sahneyi nasıl anlatırdı?" Hikâye kendiliğinden düzgün çıkmak zorunda değil. Ama her gün bir adım daha anlama doğru ilerlemeye niyet etmek, dört günü aynı yarayı kaşımakla geçirmekten çok farklı bir deneyim.

İlk günlerden sonra biraz daha kötü hissetmeniz de şaşırtıcı değil. Dallas'taki öğrencilerde olduğu gibi, eski bir yaşantıyı uyandırmak kısa süreliğine ağırlaştırabilir. Pennebaker bu yüzden basit bir kural öneriyor: yazmak sizi taşıyamayacağınız kadar sarsıyorsa durun, konuyu değiştirin ya da bırakın. Çok taze, henüz üzerinden birkaç gün geçmiş ağır bir kayıpta ya da sarsıntıda hemen yazmaya zorlamak da çoğu zaman iyi bir fikir değil. Bazen zihnin önce biraz nefes alması gerekir.

Bir de şunu açıkça söylemek gerek: yazmak bir terapi değil ve kimseye teşhis koymaz. Haftalar boyu süren derin bir çökkünlük, uyku ve iştahı altüst eden bir kaygı, geçmeyen kâbuslar ya da kendine zarar verme düşünceleri varsa, bu yük kâğıtla taşınacak bir yük değildir. Böyle durumlarda bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak, yazının çok ötesinde bir destek sağlar. Kalem, ancak o desteğin yanında küçük bir yol arkadaşı olabilir.

Bu araştırma çizgisinin bugüne bıraktığı belki de en kalıcı miras, yazmanın yalnızca acıya bakmak için olmadığını göstermesi. Psikolog Laura King, katılımcılara geçmişteki sarsıntılar yerine, her şeyin yolunda gittiği ve hedeflerine ulaştıkları bir gelecekte olası en iyi hallerini yazdırdığında da benzer bir iyilik hali artışı gördü. Demek ki asıl etkili olan, karanlık bir anıyı deşmek değil, kendi hayatının anlatıcısı olma eylemi. Geçmişi de, geleceği de bir hikâyeye dönüştürdüğünüzde, olayların içinde savrulan biri olmaktan çıkıp o olayları bir bağlama yerleştiren kişiye dönüşüyorsunuz.

Bugün zihnimizi dolduran şeylerin büyük kısmı yarım kalmış konuşmalar, adı konmamış kırgınlıklar, kararsız bekleyen sorular. Ekranlar bu parçaları sürekli hareket halinde tutuyor ve hiçbirinin yerine oturmasına izin vermiyor. Dört gün, on beş dakika. Bu küçük düzen, o dağınıklığın karşısında hâlâ en ucuz ve en erişilebilir araçlardan biri. Gereken tek şey bir kâğıt, biraz sessizlik ve kendi hikâyenizi hem dürüstçe hem de biraz şefkatle anlatmaya istekli olmak.

Nöron Psikoloji'de bugünkü bölümün sonuna geldik. Yeni bir hikâyede yeniden buluşmak üzere.